A zsírban oldódó, ezért felhalmozódó A-vitamint nem véletlenül nevezték retinolnak, ugyanis a szem ideghártyája a retina (a rodopszin a látóbíbor kialakításában vesz részt), így szemünk egészsége attól függ, hogy szervezetünkben van-e elegendő mennyiségben.

Hatá­sát már több ezer éve, az egyiptomi műveltség idején ismerték (főtt borjúmájat juttattak a szürkületi vagy farkasvakságban szenvedők szemébe). Ve­gyi összetételét és pontos hatás­mechanizmusát azonban csak 1913-ban az Egyesült Álla­mokban írták le. Szintetikusan 1947-től állítják elő.

A retinol csak állati eredetű élelmiszereinkben fordul elő: máj, tőkehal, tonhal olaja, tej, vaj, sajtok, tojás. Provitaminja (elővitaminja), a béta-karotin azonban minden vörös, narancs vagy sötétzöld színű növényben megtalálható mint a növények „védekező” pigmentje. Akár azt is mondhatnánk, hogy a karotinok (a név a sárgarépa nevéből származik: Daucus carota) a növények immunrendszerének alkotóelemei. Az ember szervezetében egy béta-karotin-molekula kettéhasadásából (epe­sók és enzimek hatására) két A-vitamin-molekula keletkezik.

Fogyasszuk tehát az említett állati eredetű élelmek mellett az olcsóbban elérhető gyümölcsöket és zöldségeket: sárgabarack, őszibarack, paradicsom, cékla, sütőtök, sárgadinnye, sárgarépa (én például minden reggelimhez egyéb zöldségek, a sárga vagy piros paprika és paradicsom mellett egy reszelt murkot is fogyasztok), de olyan zöld színűeket is, mint a spenót, fejes saláta, zeller, brokkoli, zöldborsó, zöldbab, avokádó. Ezek ugyanakkor antioxidáns hatású élelmek is.

Az A-vitamin értéket NE-ben (Nemzetközi Egység) vagy IU-ban (International Unit) adják meg. Egy NE-aktivitás = 0,3 mikrogramm (a milligramm ezredrésze) retinollal, illetve 0,6 béta-karotinnal.

A-vitaminban gazdag élelmiszerek (100 gramm/NE): máj 26 000, közepes méretű sárgarépa 9500, spenót 7800, sütőtök 7100, papaja (egy db) 5700, káposzta 4900, brokkoli 4100, paradicsom (egy db) 1200, avokádó (egy db.) 1100, saláta (egy fej) 910, zöldborsó vagy zöldbab 510.

Napi (ajánlott) szükséges mennyiség: csecsemőknek 2000; gyermekeknek: egy-hat éves 2300, négy-hat éves 2500, hét-tíz éves 3200; fiatal lány, fiú 4000; nők 4000, férfiak 5000, terhes nők 5500.

Hiányára jellemző a szürkületi vakságon kívül a száraz (a könnycsatornák eltömődnek) és viszkető szem, száraz bőr és nyálkahártya, általános legyengülés, étvágytalanság, gyermekeknél fejlődési rendellenesség.

Túladagolása a hiánybetegségekhez hasonló, súlyos tüneteket okoz (lásd Behring esetét). Ehhez azonban legalább tízszer nagyobb mennyiség szükséges az ajánlotthoz képest.

Puskás Attila
Háromszék

életmód  2014.03.06. | 05:46 Tavaszi erőnlétünk – Retinol, a szem vitaminja